건강

덤벨운동하는법

청원1 2006. 7. 28. 13:15

구석 구석의 군살을 탄탄한 근육으로 바꿔주는 덤벨은 ‘몸짱’ 아줌마의 몸매를 만들어준 일등공신.
예쁜 몸매 뿐 아니라 살이 쉽게 빠지는 체질로 만들어주는 덤벨 다이어트 따라하기.

 

탄탄한 몸매를 만들어주는 덤벨 체조

한 가지 음식만 먹거나 굶어서 날씬한 몸을 만들겠다는 생각은 이제 그만! 건강하고 탄력있는 몸매를 만드는 것이 중요하다.

탄력있고 아름다운 몸매를 원한다면 평생 살찌지 않는 체질을 만드는 기초공사가 중요하다.그러려면 체중이 아니라 체지방률을 낮춰야 하는데 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동이 효과적이다. 이러한 유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 산소를 흡수하고 지방을 분해하는 작용이 뛰어난 근육운동이 필수적. 덤벨체조는 아령만 있으면 집에서도 간단히 할 수 있는 트레이닝법으로 전신의 근육에 자극을 주어 몸을 단단하게 만들어준다. 덤벨체조를 하루 15분씩 꾸준히 하면 몸에 탄력을 주어 보기좋게 날씬한 몸매를 만들어주고 근육량을 늘려 열량 소모를 늘림으로써 체질 자체를 살이 쉽게 빠지는 몸으로 바꿔준다.

[part 1] 덤벨 체조 준비하기

올바른 자세와 호흡법이 무엇보다 중요

기본 자세

덤벨 체조에서는 바른 자세가 중요하다. 덤벨을 쥐는 법에서부터 바른 자세로 서는 것까지 하나 하나가 운동에 영향을 주기 때문. 덤벨을 잡고 섰을 때 구부정한 자세가 되거나 양 발을 필요 이상으로 벌리면 운동효과가 떨어지고 바른 동작을 할 수 없다. 덤벨 운동 동작은 단련시키려는 근육을 당기거나 수축시키도록 되어 있는데 다른 근육을 사용하게 되면 엉뚱한 근육만 긴장시켜 부상을 입을 수도 있다.

호흡법 또한 중요한데 하나의 동작을 하면서 숨을 한번 들이마시고 내뱉는 것이 원칙이다. 들어올리기나 밀어올리기 등을 할 때는 ‘가장 무게가 많이 느껴지는 정점’을 지난 다음에 숨을 내뱉어야 한다.

덤벨 고르는 법

덤벨이 무거울수록 효과가 커지는 것은 아니다. 어느 정도 개인 차가 있겠지만 덤벨 체조를 처음 시작할 때는 1kg의 무게가 적당하다. 또 어느 정도 운동이 익숙해지면 같은 동작을 20~30회 반복할 수 있을 정도의 무게를 고르는 것도 좋다. 요즘에는 무게를 조절할 수 있는 덤벨도 판매되므로 자신에게 맞게 무게를 조절하면서 사용한다.

덤벨 체조의 기본은 덤벨을 세게 쥐고 손목을 안쪽 방향으로 꺾어 고정하는 데 있다. 그립이 두꺼우면 쥐고 있기가 어려우므로 덤벨을 쥐어 보고 자신의 손 크기에 맞는지 확인한 뒤에 구입하자. 또한 손바닥에 땀이 나면 그립이 미끄러지므로 미끄럼 방지가 되어 있는 것이 좋다.

덤벨 쥐는 법

 

 

     ① 덤벨의 그립(손잡이 부분)이 손바닥 중앙에 오게 한다.
     ② 덤벨을 꽉 쥔다

     ③ 덤벨을 꽉 쥔 상태에서 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다.
     NG 손목을 바깥으로 젖히면 손목 인대가 다칠 수 있으므로 유의.

 

[part 2] 기본 동작 익히기 & 부위별 맞춤 운동

하루 15분으로 체형미인되기! 12가지 기본 동작

12가지 기본동작을 하루도 빠짐 없이 꼭 따라한다. 신진대사 기능을 활성화하여 불필요한 살들을 제거하고, 근육을 강화시켜 온몸에 탄력을 준다. 또한 어깨 결림이나 변비 등을 없애는 효과가 있다. 반드시 순서대로 실시하고 동작은 하나하나 천천히 하는 것이 좋다.

1 밀어올리고 내리기

① 덤벨을 세게 쥐고 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다. 등을 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.

② 덤벨을 어깨 높이로 올리고 무릎을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔을 천천히 어깨 위로 밀어올린다.

③ 올린 팔을 끌어내림과 동시에 다른쪽 팔을 밀어올린다. 좌우 번갈아 10~20회 실시한다.

2 끌어당기고 내리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.

② 상체를 앞으로 살짝 기울인 다음 무릎을 가볍게 굽히고 두손은 무릎 앞쪽에서 여덟팔(八)자 모양을 만든다.

③ 팔꿈치를 밖으로 내밀 듯이 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복한다.

3 다리 굽히고 펴기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 몸을 앞으로 약간 기울인다.

② 무릎을 가볍게 굽히고 허리를 낮춘다는 느낌으로 천천히 몸을 가라앉힌다.

③ 그대로 천천히 일어선다. 무릎이 완전히 펴지기 전에 다시 ②의 자세로 되돌아간다. ②, ③ 동작을 15~20회 반복.

4 상체 좌우로 비틀기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다.

② 두 손을 가슴 높이까지 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다.

③ 상체를 비틀면서 덤벨을 크게 한쪽으로 휘두른다. 얼굴은 정면을 향하고 반대쪽으로 다시 한번 휘두른다. ②, ③ 동작을 20~30회 반복.

 

5 가슴 벌리고 오므리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다.

② 팔을 가볍게 굽혀 덤벨을 가슴 앞으로 모은다. 이때 양손은 덤벨과 나란히 한다.

③ 팔을 양쪽으로 펴면서 가슴과 어깨를 천천히 벌린다. 팔을 펼 때는 수평을 유지하도록 한다. 다시 천천히 오므리고 이 동작을 10~15회 반복한다.

6 팔 벌리고 오므리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌다.

② 덤벨을 무릎 앞쪽으로 모은다.

③ 두 팔을 양쪽으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.

   (계속)

 

 

7 두 손 끌어올리고 내리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.

② 옆구리 선을 따라 힘을 주면서 두 손을 가슴 쪽으로 끌어올린다.

③ 이때 어깨에 힘을 빼고 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. ①~③ 동작을 10~15회 반복한다.


8 한 팔 굽히고 펴기

① 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 손목을 안쪽으로 조금 꺾는다.

② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘다. 다른쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다.

③ 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 천천히 덤벨을 올린다.

④ 손목이 안쪽으로 꺾은 상태에서 천천히 덤벨을 내린다. 동작 ③, ④를 좌우 각각 10~20회 반복한다.

9 한 손 끌어올리고 내리기

① 손등을 바깥쪽으로 향하게 하여 덤벨을 세게 쥔 뒤 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다.

② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다.

③ 팔꿈치를 옆으로 내뻗듯이 천천히 덤벨을 끌어올려 턱 근처까지 오도록 한다. 천천히 덤벨을 내린다. 이 동작을 좌우 각각 10~20회 반복한다.

 

10 한 손 뒤로 치켜올리고 내리기

① 덤벨을 한쪽 손에 쥐고 팔을 굽혀 가슴 앞으로 오게 한다. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 한 쪽 손은 무릎에 올린다.

② 덤벨을 보면서 천천히 팔을 뻗어 뒤쪽으로 치켜올린다.

③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨을 내린다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복.

11 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기

① 덤벨을 두손으로 꼭 쥐고 팔을 뻗는다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

② ①의 자세에서 무릎을 가볍게 굽히고 두 팔과 어깨를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.

③ 최대한 치켜올린 다음, 다시 커다란 원을 그리면서 천천히 팔을 내린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.

12 머리 뒤로 두 팔 굽혔다 펴기

① 덤벨을 양손으로 꼭 쥐고 팔을 뻗는다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

② ①의 자세에서 두 팔과 어깨를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.

③ 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.

집에서 간단하게 운동하는방법이 필요해 !!

겨울은 추워서 나가기가 싫은 귀차니스트를 위한 실내아령운동법

 

1 체중계

내 몸무게 내가 지킨다
건강을 위한 적당한 몸무게 유지를 위해서는 항상 운동과 식사 조절에 신경 써야 한다. 운동은 계획을 세워 실시해야 하며 스트레칭→유산소 운동→근력 강화 운동→스트레칭 순서로 하는 것이 바람직하다. 운동 계획은 자신의 몸무게와 생활 습관 등을 고려해서 짜야 하며 최소 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 효과가 있다. 처음에는 낮은 강도로 천천히 시작해 몸의 적응 상태를 체크하면서 빈도와 강도를 늘려나간다.

날씬해지는 운동 방법은?
운동 시간은 준비 운동 5분, 본 운동 20분 이상, 정리 운동 5분 정도가 적당하다. 우리 몸이 지방을 연소하기 위해서는 20분 이상 운동을 해야 하기 때문이다. 운동할 때는 땀이 많이 나므로 수분을 보충해줘야 한다. 보통 운동 15분 전에 1컵, 운동 중에 1컵, 운동 후 30분 내에 1컵을 마시는 것이 좋다.

2 미용 아령

매일 쓰면 근육에 힘!
아령 체조는 근육을 반복적으로 긴장시켜 몸의 탄력을 유지시켜 주며 혈액을 왕성하게 순환시키는 역할을 한다. 또한 운동 부족으로 인해 한쪽으로 기울어진 근육의 균형을 맞춰주고 불균형을 예방하는 역할도 한다.
매일 아령 체조를 반복하면 일상생활에 필요한 체력을 길러줘 추운 겨울을 건강하게 나는 데 도움이 된다.

어떻게 사용할까?
여자의 경우 1~2㎏, 남자는 3㎏ 정도의 무게로 시작하고 동작이 익숙해지면 500g씩 무게를 늘려나간다. 체조를 시작하기 전 스트레칭으로 근육을 풀어주고 각 동작은 10회를 1세트로 한다. 한 번 운동 시 3세트를 반복하며 체조 1회 시 4초 정도 숨을 내쉬면서 힘을 넣어 실시한다.
아령 체조 시 얼굴은 정면을 바라보고 허리 이하는 움직이지 말아야 한다. 아령을 잡은 손목을 안쪽으로 바짝 굽혀 팔뚝 안쪽 근육을 긴장시켜 주면 운동 효과가 더욱 좋다.

3 운동 볼

추운 날 놀면서 건강해진다
바람을 넣어 푹신한 공을 이용해 근력을 강화하고 올바른 자세를 잡아주는 운동 볼은 현대인들에게 많은 요통 예방에도 도움이 되는 운동법이다. 관절, 스트레칭, 복근 강화, 하체 스트레칭 등 모든 신체 부위에 적용되는 다양한 운동법이 있어 외부 활동이 적은 겨울철 실내 운동 기구로 인기를 끌고 있다.

올바른 운동 방법은?
모든 동작은 통증을 유발하지 않는 범위에서 해야 하며 운동하는 사람의 신장에 맞게 적합한 사이즈를 선택해 사용해야 한다. 눕기, 앉기, 밀기, 들어올리기 등 쉽게 배울 수 있는 동작으로 이루어져 있다.

미용 아령 기본 동작

1 옆으로 들어올리기
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞으로 모은다→손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 약간 구부린다→아령을 든 양손을 동시에 어깨 높이로 들어올린다→처음 자세로 돌아와서 반복하며 호흡은 자연스럽게 한다.


2 앞으로 들어올리기
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞에 모은다→손바닥 면은 허벅지 쪽을 향한다→한쪽 팔을 정면 쪽 어깨 높이로 들어올린다→들어올린 팔을 내리고 다른쪽 팔을 들어올리면서 교대로 반복한다.



3 몸통 굽혀 들어올리기
양발을 어깨 너비 2배 정도로 벌리고 몸통은 거의 바닥과 평행이 되게 구부린다→무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다→팔은 바닥 쪽으로 향하고 손바닥 면은 서로 마주 보게 한다→아령을 든 양손을 동시에 바깥쪽으로 어깨 높이만큼 들어올린다.


4 수직으로 끌어올리기
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞에 모은다→손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다→양손의 아령을 가까이 모은다→손바닥 면을 몸 쪽으로 가까이 유지하며 양손을 동시에 턱 끝까지 들어올린다.


5 팔꿈치 붙이고 당기기
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아량을 든 손을 몸통 옆에 붙인다→손바닥 면이 앞쪽을 향하게 한다→팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을 동시에 위로 들어올린다→한 손씩 교대로 들어올리는 방법도 실시한다.


6 팔 뛰로 뻗기
운동하는 팔의 반대쪽 발을 한 발 앞쪽으로 내딛고 손을 무릎에 올린다→운동하는 쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 뺀다→팔꿈치는 고정하고 팔을 뒤쪽으로 완전히 편다→팔을 처음의 위치로 올 때까지 구부리고 반복한다

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출처 : 매일 100개 다이어트정보 업그레이드 http://cafe.daum.net/slimDiet
 
하루 15분덤벨 운동
볼륨도 없이 ‘심심한’ 말라깽이는 재미없다. 뚱뚱이도 참을 수 없다. 옷발 잘 서는 예쁘고 다부진 몸…. 자, 덤벨을 들자! 나이스 걸에 도전하는 거다.
무엇이든 하루 15분만 하면 전문가가 될 수 있다고 한다. 서점에 쌓여 있는 수많은 ‘석세스 스토리 북’들은 하루 15분 투자하면 못할 게 없다고 충고한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 것이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 그런데! 15분 동안 헬스클럽에서 뛰기엔 번거롭고 집 밖에서 조깅을 하는 것도 영 거슬리는 게 많다. 그냥 맨손체조를 하기엔 2% 부족한 느낌이고…. 덤벨이다. 1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 고단한 마감, 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있던 에디터는 눈앞에 보이는 핑크색 덤벨을 잡았다. 소개할 동작 하나하나를 천천히 따라 하자니 몸에 뻐근한 통증이 오면서 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴진다. 진작 시작했어야 했다, 덤벨로 탄력 있는 몸매 만들기!


올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...

- 덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다. 단, 매일 꾸준히 하는 게 제1원칙. 15∼20분 정도 투자한다.
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.











1 등은 곧게 편다.
2 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5 무릎은 가볍게 굽힌다.



초보자가 선택하기에 적당한 무게는 1∼2kg. 손에 쥐기 쉽고 미끄러지지 않는 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 당하지 않도록 약간의 쿠션 장치가 되어 있는 덤벨을 고른다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높인다.




<덤벨 다이어트> (넥서스북스)
컬러풀한 사진과 정확한 동작을 통해 덤벨 운동을 지도해준다. 덤벨 체조의 효과와 매일 하는 기본 운동, 부위별 체조 동작을 자세하게 소개하고 있다.



<Style by Cine>(이미지박스)
미녀 황신혜의 섬세한 화보들과 스타일링법, 다이어트 방법이 소개된 책. 수년 동안 덤벨 마니아로 살아온 황신혜의 덤벨 운동 방법이 부위별로 소개되었다.







등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.



허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.



허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.



가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.



허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.



손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.



손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.



덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.
 
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