|
|
 |
:: 덤벨 쉬러그
목 뒤에서부터 어깨로 이어지는
승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도
합니다... more
|
등 부위 운동 |
|
|
|
|
 |
:: 벤트 오버
로우
등 근육의 매스를
증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되 등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고 등근육에 집중을
하며 동작을 반복합니다... more |
|
|
|
 |
:: 원암 덤벨
로우
벤트 오버 로우가
바벨을 가지고 좌우의 근육을 동시 훈련하는 것에 비해, 원 암 덤벨 로우는 덤벨을 가지고 한 쪽씩 훈련합니다. 좀 더 정확한 자세를 유지할 수
있습니다... more |
|
|
|
 |
:: 덤벨 데드
리프트
데드 리프트는
웨이트 트레이닝의 대표적인 운동중 하나입니다. 등 근육 뿐만 아니라, 신체 후면 전반과, 전완근 까지도 자극이 전달되는 매우 힘든 운동입니다.
대부분 바벨을 이용해 매우 무거운 무게로 훈련합니다... more |
|
|
|
 |
:: 스티프
레그드 데드 리프트
데드
리프트는 약간 무릎을 구부리고 동작으로 실시하지만, 스티프 레그드 데드 리프트는 무릎을 거의 완전히 편 상태에서 실시하여, 허벅지 후면인
슬와근과 아랫쪽 등에 자극을 집중하는 운동입니다... more |
|
이두근 부위 운동 |
|
|
|
|
 |
:: 스탠딩
덤벨 컬
이두근을
단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의
반동을 이용해서는 안된다는 점입니다... more |
|
|
|
 |
:: 얼터네이티드 덤벨 컬
덤벨 컬의 동작과 같지만
한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다. 이 운동 역시 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도
가급적 동작을 천천히 실시하여... more |
|
|
|
 |
:: 해머
컬
스탠딩 덤벨컬과
비슷한 동작을 가진 운동이지만, 덤벨을 쥐는 방향이 몸쪽을 향해 있고 들어올린 상태에도 그립은 몸쪽을 향해 있는 것이 차이점입니다.
전완근(팔뚝) 부분의 발달에도 도움을 주며... more |
|
|
|
 |
:: 프리쳐
컬
이두근만을 사용하여
컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
원래 프리쳐 벤치를 이용하여 하는 운동이지만, 여기서는 쿠션 의자를 활용하였습니다. 프리쳐 컬을 할
때 가장 주의할 점은... more |
|
|
|
 |
:: 컨센트레이션 컬
이두근을 볼록 튀어나오게 하는데 좋은 운동입니다.
절정 수축시 잠시 동작을 멈추어 주는 것은 더 높은 효과를
가져다 줍니다. 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다... more |
|
삼두근 부위 운동 |
|
|
|
|
 |
:: 라잉
트라이셉스 익스텐션
삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다.
삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다... more |
|
|
|
 |
:: 오버헤드
덤벨 익스텐션
상체를
반듯이 편 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 고정시킨 채 삼두근의 힘만으로 동작을 실시합니다. 덤벨을 쥘 때는 손잡이를 잡지 않고, 중량 부분을
감싸듯이 잡아줍니다... more |
|
|
|
 |
:: 원암
덤벨 익스텐션
오버헤드
덤벨 익스텐션과 비슷한 동작을 가지되, 한 팔씩 운동하는 방법으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 한 팔씩 번갈아가며 휴식
없이 실시합니다. 한 팔이 운동하고 있을 때 다른 팔은... more |
|
|
|
 |
:: 벤치
딥스
평행봉 대신 벤치를
이용하여 실시하는 딥스 운동으로 초보자는 발을 땅에 올려놓고 실시하며, 중급자 이상은 발을 다른 벤치에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수
있습니다... more |
|
|
|
 |
:: 덤벨
킥백
어깨와 팔꿈치로
이어지는 상완이 평행을 이뤄 고정시킨 상태에서 실시합니다. 동작이 너무 빠르게 되면 반동을 이용하게 되므로 가급적 느린 동작으로
실시합니다... more |
|
복근 부위 운동 |
|
|
|
|
 |
:: 크런치
상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서
척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다... more |
|
|
|
 |
:: 하이 레그
크런치
크런치 동작과
거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더
집중적으로 이루어지게 됩니다... more |
|
|
|
 |
:: 벤치 니
레이즈
하복부를
단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다. 레그 레이즈보다 운동 강도가 약한 하복부
단련 운동입니다... more |
|
|
|
 |
:: 레그
레이즈
크런치가 상복부
운동의 대표격이라면, 리버스 크런치는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다. 내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린
동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다... more |
|
|
|
 |
:: 트위스팅
크런치
상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는
운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히
일으키지 말고... more |
|
|
|
 |
:: 사이드
벤드
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도
반복합니다... more |
|
허벅지 부위 운동 |
|
|
|
|
 |
:: 덤벨
스쿼트
허벅지와 엉덩이
근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 양발을 어깨 넓이로 벌려 선 다음 무릎 부위가 약 90도
정도가 되도록 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다... more |
|
|
|
 |
:: 덤벨
프런트 스쿼트
덤벨
프런트 스쿼트는 일반적인 덤벨 스쿼트와 동작의 모습 뿐 아니라 운동 부위와 효과가 거의 비슷합니다. 다만 덤벨 스쿼트 동작시 덤벨에 무릎에
걸리는 것이 불편하거나, 바벨 스쿼트와 비슷한 느낌으로... more |
|
|
|
 |
:: 스티프
레그드 스쿼트
스티프
레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 물론 훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동하고 있는 다리에
모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며... more |
|
|
|
 |
:: 씨시
스쿼트
허벅지의 전면부를
자극하는데 좋은 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과, 즉 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해줍니다. 운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에
닿지 않도록 주의합니다... more |
|
|
|
 |
:: 덤벨
런지
엉덩이 근육을 특히
단련시켜 주는 운동입니다. 힙업 효과가 매우 뛰어난 운동입니다. 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 또한 무릎이 너무 앞으로 나가서는
안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다... more |
|
|
|
 |
:: 얼터네이티드 덤벨 런지
덤벨 런지와 운동하는 방법은 같습니다. 차이점은 양 다리를
번갈아가면서 운동한다는 것입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을
때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데... more |
 |
:: 스탠딩
카프 레이즈
종아리 근육
운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를
유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되... more |
|
|
|
 |
:: 스티프
레그드 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈와 마찬가지 방법으로 하되, 한 다리만을 사용하여 자극을 증가시키는 방법입니다. 한 발을 의자 위에
올려 놓을 수도 있고, 다른 다리 뒤에 걸어서 할 수도 있습니다...
more |
|
종아리 |
|
|
|
|
|
:: 스탠딩
카프 레이즈
종아리 근육
운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를
유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되... more |
|
|
|
|
:: 스티프
레그드 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈와 마찬가지 방법으로 하되, 한 다리만을 사용하여 자극을 증가시키는 방법입니다. 한 발을 의자 위에
올려 놓을 수도 있고, 다른 다리 뒤에 걸어서 할 수도 있습니다...
more | |
